თავი 1
მითები წონის კლების შესახებ
რამდენი დიეტა გიცდიათ? ორი? ხუთი? ათი?
ახლა მეორე კითხვა: რომელიმემ შედეგი შეინარჩუნა?
თუ პასუხი „არცერთმა“ არის, ეს თქვენზე არაფერს ამბობს. ეს დიეტებზე ამბობს.
მითი 1 — „დიეტა მუშაობს“
ყველაზე დიდი მითი ისაა, რომ დიეტა არის გზა. კვლევების დიდი ნაწილი აჩვენებს, რომ რადიკალური დიეტის დამწყებთა უმრავლესობა დაკარგულ წონას რამდენიმე წელიწადში იბრუნებს. ამას „იო-იო ეფექტი“ ჰქვია და ის ჯანმრთელობისთვის საზიანოა.
მკაცრი შეზღუდვა ანელებს წონის კლებას, კუნთს ხარჯავს და შიმშილს ზრდის.
შედეგად ადამიანი ვეღარ უძლებს რეჟიმს და იწყებს ჭარბად ჭამას.
ფაქტი
თუ დიდხანს ძალიან ცოტას ჭამთ, სხეული ნაკლებ ენერგიას ხარჯავს — სხეული „ეკონომიურ
რეჟიმზე“ გადადის. სწორედ ამიტომ ჩერდება წონა იმავე რაოდენობის საკვებზე.
მითი 2 — „ცხიმი ყოველთვის ცუდია“
ცხიმი ენერგიის წყაროა, ჰორმონების წარმოქმნისთვის აუცილებელი და საჭიროა A, D, E და K ვიტამინების ასათვისებლად. პრობლემა თავად ცხიმი კი არა, არამედ მისი წყარო და რაოდენობაა. ჯანსაღი ცხიმები — ავოკადო, თხილი, კაკალი, ზეთისხილის ზეთი, ცხიმიანი თევზი — მნიშვნელოვანია გულის, ტვინისა და ჰორმონული ბალანსისთვის.
მითი 3 — „რაც ნაკლებს ვჭამ, მით უკეთესი“
თუ ძალიან ცოტას ჭამთ, წონის კლება ნელდება, თმა ცვივა, იმუნიტეტი სუსტდება და ენერგია აღარ გყოფნით. ოპტიმალურია ზომიერი დეფიციტი, არა შიმშილი.
მითი 4 — „არსებობს პროდუქტი, რომელიც წონას აკლებს“
არ არსებობს პროდუქტი, რომელიც თავისთავად დაგაკლებინებთ წონას. ერთადერთი დადასტურებული მექანიზმი კალორიული დეფიციტია.
მითი 5 — „მთავარი მხოლოდ დიეტაა“
კვება მართლაც განმსაზღვრელია წონის კლებისთვის, მაგრამ ვარჯიში აუცილებელია კუნთოვანი მასის შესანარჩუნებლად. საუკეთესო შედეგს ორივეს კომბინაცია იძლევა.
დაიმახსოვრეთ
თუ რომელიმე მეთოდი გპირდებათ სწრაფ შედეგს ძალისხმევის გარეშე — ეს არის მარკეტინგი,
არა მეცნიერება.
დიეტა დროებით შველის. შედეგი რჩება იმას, ვინც ჩვევებს იცვლის.
შემდეგ თავში — რატომ იკლებს ერთი და რატომ არა მეორე.პასუხი ნებისყოფაში არ არის.
თავი 2
წონის კლების მეცნიერება
„ჩემი მეტაბოლიზმი ნელია.“ ეს ფრაზა ალბათ თქვენც გითქვამთ — მაშინ, როცა სასწორი აღარ იძვრის.
სიმართლე ისაა, რომ მეტაბოლიზმი მართლა ნელდება. მხოლოდ სულ სხვა მიზეზით, ვიდრე გვგონია.
ამ თავში ბოლომდე გაიგებთ, საიდან მოდის კალორია და სად ქრება.
კალორია და კალორიული დეფიციტი
კალორია ენერგიის ერთეულია. თქვენი სხეული ენერგიას ხარჯავს სუნთქვაზე, გულისცემაზე, ტემპერატურის რეგულაციაზე, მოძრაობასა და აზროვნებაზე. წონის დასაკლებად საჭიროა, რომ დღეში ნაკლები მიიღოთ, ვიდრე დახარჯოთ.
უსაფრთხო დეფიციტია დღეში დაახლოებით 300–500 კალორია. ეს იძლევა კვირაში დაახლოებით 0.3–0.7 კილოგრამის კლებას. ძალიან დიდი დეფიციტი იწვევს კუნთოვანი მასის დაკარგვასა და მეტაბოლიზმის შენელებას.
ენერგობალანსი
მიღებული ენერგია
დახარჯული ენერგია დეფიციტი 300–500 კკალ/დღე წონა იკლებს მაშინ, როცა დახარჯული ენერგია მიღებულს აღემატება — და მხოლოდ მაშინ.
საკვების სამი მთავარი ნაწილი
ცილა სხეულის სამშენებლო მასალაა. ის აუცილებელია კუნთების, კანის, თმის, ჰორმონებისა და იმუნიტეტისთვის. სასურველია დღეში დაახლოებით 1.2–1.6 გრამი სხეულის მასის თითოეულ კილოგრამზე.
ნახშირწყლები ენერგიის მთავარი წყაროა. რთული ნახშირწყლები — მთლიანი მარცვლეული, ბოსტნეული, ხილი, პარკოსნები — შეიცავს ბოჭკოს, ვიტამინებსა და მინერალებს.
ცხიმი ენერგიის მარაგია, ჰორმონების წარმოქმნის საფუძველი და ცხიმხსნადი ვიტამინების გადამტანი.
მითი: მეტაბოლიზმი „გაფუჭდა“
მეტაბოლიზმი არ ფუჭდება. ის ნელდება, როცა წონას იკლებთ — რადგან პატარა სხეულს ნაკლები ენერგია სჭირდება. ეს მოსალოდნელია, არა ავადმყოფობა.
ამიტომ ნორმა დროდადრო უნდა გადაითვალოს. ინსტრუმენტი 1 სწორედ ამისთვისაა.
ცილის ხარისხიანი წყარო ყოველ კვებაზე — ეს ერთი
ცვლილება ყველაზე მეტს ცვლის.
მეტაბოლიზმი
დღეში ენერგიას ოთხ რამეზე ხარჯავთ:
| კომპონენტი | წილი | რას ნიშნავს |
|---|
| სუნთქვა, გულისცემა, სითბო BMR | ~60–70% | ის, რასაც სხეული დივანზე წოლისასაც ხარჯავს |
| ყოველდღიური მოძრაობა NEAT | ~15–30% | სიარული, კიბე, მაღაზია, საოჯახო საქმე |
| საკვების მონელება TEF | ~10% | ჭამაზე და მონელებაზე დახარჯული ენერგია |
| ვარჯიში EAT | ~5–10% | დარბაზი, სირბილი, ვარჯიში სახლში |
ყურადღება მიაქციეთ მეორე სტრიქონს: ჩვეულებრივი სიარული ხშირად უფრო მეტ ენერგიას ხარჯავს, ვიდრე თავად ვარჯიში. ამიტომ ყოველდღიური ფეხით სიარული ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც სპორტდარბაზი.
რატომ ნელდება წონის კლება დროთა განმავლობაში
რაც უფრო მსუბუქი ხდებით, მით ნაკლებ ენერგიას ხარჯავს სხეული. ამიტომ ის დეფიციტი, რომელიც თავიდან კვირაში 0.7 კილოგრამს გაძლევდათ, სამი თვის შემდეგ იმავე შედეგს ვეღარ იძლევა. ეს არ არის ჩავარდნა — ეს მათემატიკაა და მისი გადაწყვეტა ნორმის გადათვლაა (ინსტრუმენტი 1).
პრაქტიკული რჩევა
კვირაში ორჯერ ძალისმიერი ვარჯიში დაგეხმარებათ კუნთოვანი მასის შენარჩუნებაში წონის კლების პერიოდში. ეს კი ნიშნავს, რომ დაკლებული წონის უფრო დიდი ნაწილი ცხიმზე მოვა და არა კუნთზე.
წონა მაშინ იკლებს, როცა ნაკლებს ჭამთ, ვიდრე ხარჯავთ.
შემდეგ თავში — შვიდი მიზეზი, როცა შედეგი არ ჩანს.